На тренировке легко попасть в одну из двух крайностей: либо вообще забыть про воду и дотерпеть до дома, либо на всякий случай залить в себя литр перед подходом. Оба варианта мешают заниматься. Разберём спокойную рабочую схему: сколько пить до, во время и после нагрузки — без спортивных мифов и без фанатизма. Это не медицинская рекомендация, при хронических заболеваниях режим питья лучше обсудить с врачом.
Почему на тренировке воду теряешь быстрее
Во время нагрузки тело нагревается и охлаждается потом. С потом уходит вода и электролиты. Даже небольшая потеря жидкости бьёт по выносливости и концентрации: становится тяжелее держать темп, быстрее приходит усталость. Задача питьевого режима — не допустить заметного обезвоживания, а не «запасти воду впрок» (запасти её нельзя).
До тренировки: подготовить, а не залить
За 1–2 часа до занятия имеет смысл спокойно выпить воды — примерно стакан-два, чтобы начать тренировку не в жажде. Пить залпом прямо перед входом в зал не нужно: полный желудок мешает, а «про запас» организм всё равно лишнее выведет.
Ориентир простой:
- за 1–2 часа до — 1–2 стакана воды;
- прямо перед стартом — пара глотков, если во рту сухо.
Во время тренировки: понемногу и регулярно
Здесь работает принцип «часто и по чуть-чуть». Несколько глотков каждые 15–20 минут комфортнее, чем стакан залпом в конце. Ориентируйтесь на жажду и на длительность:
- короткая тренировка до 45–60 минут — обычно достаточно простой воды по глоткам;
- длинная и потная (от часа, кардио, жара) — воды нужно больше, и вот тут иногда есть смысл в электролитах.
Миф: «на тренировке обязательно нужен изотоник»
Популярное заблуждение: без спортивного напитка тренировка «не считается». На деле для большинства любительских занятий до часа хватает обычной воды — изотоник не даёт никакого преимущества, а лишний сахар в нём может быть не нужен. Изотоники начинают иметь смысл на длительных и очень потных нагрузках. Мы разбираем это подробно в статье «Изотоник или обычная вода: что пить на пробежке».
После тренировки: восстановить потерянное
После занятия важно вернуть то, что ушло с потом. Ориентир — пить по жажде в течение ближайших часов, не разово, а спокойно распределив. Грубый бытовой признак нормальной гидратации — светлый цвет мочи; тёмный намекает, что воды не хватает.
Признаки, что вы недопиваете на тренировках
- быстро наступает усталость, «садится» темп во второй половине;
- головная боль после зала;
- редкие походы в туалет, тёмная моча;
- сухость во рту, тяжело сосредоточиться.
Два-три пункта — стоит пересмотреть питьевой режим. Подробнее о сигналах тела — в материале «Как понять, что вы пьёте мало воды: 8 сигналов тела».
Вода в ивановских залах
Кулер с водой стоит почти в каждом фитнес-клубе Иванова, но брать с собой свою бутылку удобнее: не отвлекаешься на очередь и точно знаешь, что пьёшь. По нашему опыту, активные ивановцы часто держат дома бутыль 19 л с помпой именно под спорт — залил бутылку перед выходом, и вода с понятным составом всегда с собой.
Вывод
Схема простая: 1–2 стакана за час-два до тренировки, несколько глотков каждые 15–20 минут во время и восполнение по жажде после. Для занятий до часа хватает обычной чистой воды — изотоник нужен на длинных потных нагрузках, а не всем подряд. Чтобы вода дома не заканчивалась в самый неподходящий момент, мы в gemkey привозим бутыли 19 л по Иванову и области: закажите на сайте когда удобно, доставим на следующий день, первая бутыль от 160 ₽ — https://gemkey.ru, 491990.
А вы пьёте на тренировке простую воду или что-то ещё? Расскажите в комментариях.